КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С АМОРТИЗАТОРОМ (резиновым жгутом)

Б.ПУСТОВОЙТ Мастер спорта. "Физкультура и спорт"

Эти комплексы удобно выполнять в командировке, походе, экспедиции, так как взять с собой амортизатор нетрудно.
Степень сопротивления амортизатора проверяется так. На середину амортизатора надевается диск от штанги. Затем, взявшись за концы амортизатора, натягивают его так, чтобы диск немного отделился от пола. Упругость амортизатора будет примерно равна весу диска.


Первый комплекс

Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2— разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед. Темп быстрый. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 4 — с амортизатором 3 для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 5 — с амортизатором 6 для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение б — с амортизатором 11 для мышц лопаток, грудных и широчайших спины. Опускание прямых рук вниз-назад. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 7 — с амортизатором 13 для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Разгибание туловища. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8 — с амортизатором 16 для мышц брюшного пресса и грудных. Опускание прямых рук вниз через стороны. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 9 — с амортизатором 25 для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10 — с амортизатором 12 для мышц рук, плечевого пояса и туловища. Поднимание прямых рук вперед. Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
Упражнение 11 — прыжки со скакалкой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Темп быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 12—медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.

второй комплекс

Упражнение 1 — разметочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 5 для мышц туловища. Круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3 — разминочное б для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4 — с амортизатором 3 для двуглавых сгибателей плеч (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6'—8 раз.


Упражнение 5 — с амортизатором 8 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение б — с амортизатором 6 для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 7 — с амортизатором 1 для передних групп мышц предплечий (ладонное сгибание). Сгибание кистей. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8 — с амортизатором 2 для задних групп предплечий. Разгибание кистей. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 9 —с амортизатором 13 для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Разгибание туловища. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10 — с амортизатором 16 для мышц брюшного пресса и грудных. Опускание прямых рук вниз через стороны. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 11 — с амортизатором 27 для мышц ног. Приседание. Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 12 — прыжки со скакалкой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Повторить 20— 30 раз. Темп быстрый.
Упражнение 13. Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.

Третий комплекс

Упражнение 1 — разминочное 1 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми и согнутыми руками в стороны-назад. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2 —разминочное 3 для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед. Темп быстрый. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3 — разминочное 4 для мышц ног и рук. Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 4 — с амортизатором 5 для мышц верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч и предплечий. Сгибание в локтевых суставах (ладонями вверх под мышки). Темп средний. Повторить б—8 раз.
Упражнение 5 —с амортизатором 9 для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтей в наклоне. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 6 —с амортизатором 14 для грудных мышц, широчайших мышц спины и лопаток. Приведение прямых рук к туловищу. Темп средний. Повторить 8— 10 раз.
Упражнение 7 — с амортизатором 13 для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы. Теми средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 8 —с амортизатором 18 для мышц брюшного пресса и тазового дна. Поднимание прямых ног лежа. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 9 — с амортизатором 27 для мышц ног. Приседания. Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 10 —прыжки со скакалкой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Темп быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 11—медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.

Четвертый комплекс

Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 7 для мышц туловища. Наклоны с поворотом туловища. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 3 — разминочное 6 для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4 — с амортизатором 3. Вариант первый (для двуглавых сгибателей плеч). Сгибание в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 5 — с амортизатором 8 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 6 — с амортизатором 19 для мыши дельтовидных и плечевого пояса. Поднимание прямых
рук вверх через стороны. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 7 — с амортизатором 1 для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание). Сгибание кистей. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8 — с амортизатором 2 для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 9 —с амортизатором 13. Вариант первый (для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер). Разгибание туловища. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10 — с амортизатором 16 для мыши брюшного пресса и грудных. Опускание прямых рук через стороны вниз. Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 11—с амортизатором 21 для мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных. Разведение прямых рук в стороны. Темп средний Повторить 8—10 раз.
Упражнение 12 —с амортизатором 27 для мыши ног. Приседания. Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 13—прыжки со скакалкой для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Темп быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 14 — медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.

Пятый комплекс

Упражнение 1 — разминочное 2 для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад. Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2 — разминочное 7 для мышц туловища. Наклоны туловища вперед с поворотом. Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 3—разминочное б для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4 — с амортизатором 3 для двуглавых сгибателей плеч. Сгибание в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6—8 раз. Сделать в два подхода.
Упражнение 5 — с амортизатором 8 для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы разгибанием локтей. Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз (два подхода).
Упражнение 6 — с амортизатором 6. Первый вариант (для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч). Выжимание. Темп средний. Повторить дважды по 4—6 раз.
Упражнение? — с амортизатором 13. Вариант первый (для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер). Разгибание туловища. Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз.
Упражнение 8—с амортизатором 16 для мышц брюшного пресса и грудных. Опускание прямых рук вниз через стороны. Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз.
Упражнение 9 — с амортизатором 27 для мышц ног. Приседания. Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз.
Упражнение 10 —прыжки со скакалкой. Темп быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 11—медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.