Общая разминка. Основы

Важность разминки перед тренировкой

И действительно большинство посетителей спортзалов пренебрегают выполнять полноценную разминку перед тренировкой, в лучшем случае пару раз присядут и немного повисят на турнике. Если обратить внимание на матушку-природу, то заметим, что только проснувшийся кот, широко зевнув, медленно и грациозно вытягивает все четыре лапки, а поднявшись, выгибает спинку дугой, чтобы через несколько мгновений отвести приподнятый таз назад, одновременно прижимаясь телом к земле. Этими простыми движениями животное подготавливает каждую мышцу, связку и сухожилие для дальнейших активных действий.



Суть любой разминки заключается в разогреве и растяжении целевых мышц, а также подготовке сердечнососудистой и нервной систем к интенсивной работе, для того чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной. Выполняя простые комплексы упражнений, вы сможете добиться того, что необходимые мышцы будут растянуты и разогреты, а значит, подготовлены к тяжелой работе.

Зачем нужна растяжка?

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают определенной гибкостью. Под действием различных факторов они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движений, или наоборот вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому разминка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество.

Кроме того растяжка делает тренировку более безопасной. Работая с большими весами, вы заставляете мышцы сокращаться. Тогда как любое неосторожное движение может привести к их растяжению под тяжестью снаряда. Поэтому регулярно выполняя разминку, вы растягиваете мышцы и тело успевает подготовиться к тяжелой нагрузке, и риск получить растяжение мышечных волокон будет минимальным.

Зачем нужен разогрев?

Разогрев мышц, в процессе выполнения разминки, делает их более гибкими и эластичными, что повышает их силовой потенциал и защищает от травм.

Кроме того, разминка:
ускоряет сердцебиение, что сглаживает переход к большим нагрузкам для сердца
усиливает приток крови к мышцам
подготавливает к работе нервную систему
улучшает координацию движений

Рекомендации по выполнению разминки
Не затягивайте разминку, достаточно 5-10 легких упражнений в течение 10 минут
Выполняйте разминку до ощущения «разогретости» мышц или появления первого пота
Всегда выполняйте разминку в холодную погоду, а также с возрастом или после перенесенной травмы

Какие упражнения делать во время разминки

Начать разминку лучше с легких упражнений: медленно покрутите головой в стороны, размяв мышцы шеи, сделайте несколько серий маховых движений руками (в стороны и попеременно вверх-вниз), затем повороты туловища в разные стороны. После этого сделайте 10-20 приседаний. Общий принцип: двигайтесь сверху вниз.

Следующий шаг - общая легкая растяжка:

Наклоны вперед

Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед стараясь коснуться пальцами или ладонями пола перед ногами. Голову нагните как можно ближе к ногам. Задержитесь в этом положении на 15–30с, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу, а затем медленно выпрямьтесь и расслабьтесь.

Наклоны в стороны

Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь как можно сильнее и в этом положении удерживайтесь 15-30с, чтобы растянуть косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.

Вис на турнике

Выполнение: Возьмитесь удобным хватом за перекладину и оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Задержитесь в этом положении на 30-40с, чтобы потянуть позвоночник и всю верхнюю часть тела.

Упражнение «бабочка»

Выполнение: Сядьте на пол и сложите ноги перед собой, чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь руками за носки и постарайтесь придвинуть ноги как можно ближе к паху. Расслабьте мышцы ног и постарайтесь опустить колени как можно ближе к полу. Если вы не можете сделать это силой мышц ног, то помогите себе локтями, нажав на колени. Задержитесь в этом положении на 30-60с, чтобы потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра

Выполнение: Станьте на колени, так чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за спиной и максимально отклонитесь назад, ощущая потягивание внешних мышц бедра. Задержитесь в этом положении на 30-60с, затем медленно встаньте.

А закончить разминку можно 3-5 минутной аэробной нагрузкой, скажем попрыгать со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Можно и пробежаться на дорожке, но если только после будет не «силовая» тренировка.

Это лишь малая толика упражнений для того чтобы вы могли как следует размяться, поэтому смело можете заменять их другими. Гораздо важней не набор упражнений, а сам факт качественного выполнения разминки. Всего 10 минут и ваш организм будет готов к тренировке, а растяжения и травмы будут обходить вас стороной.