Как накачать пресс

Как накачать пресс

Приведенная концепция проста для понимания но вовсе не проста, когда начинаешь делать. Нужно выделить определенное количество времени и терпения, чтобы увидеть у себя на прессе 6 красивых кубиков, но результат в полной мере себя оправдает. Вы можете иметь самый выразительный и рельефный пресс, но его попросту не видно из-за слоя жира над ним.


К сожалению что бы иметь красивый живот, просто накачать пресс не достаточно. Вы так же будете должны сбросить весь лишний жир с живота. На первый взгляд все понятно, но когда вы перейдете от теории, к действиям. Вас ждет много подводных камней и сложностей. Много людей, которые лишь зацикливаются на выполнении упражнений для пресса, в итоге даже прекрасно развитые мышцы живота, могут скрываться под слоем жира. Поэтому в нашей статье "Как накачать пресс” мы рассмотрим все виды борьбы с лишним весом и животом.


Упражнения для мускул пресса.
Хотите накачать пресс -делайте приседания.

Хотите накачать пресс, добавьте в свою программу приседания. Да- да именно приседания. Секрет прост, дело в том, что прямая обязанность мышц живота – это поддержка позвоночника. То есть эти мышцы отвечают за правильную ровную осанку. Следовательно, это мышца будет напрягаться, когда вы выполняете приседания или мертвую тягу. Эти упражнения хороши тем, что напрягают почти все мышцы вашего тела, следовательно, организм тратит больше энергии на его выполнения и помогает бороться с лишним весом. А как мы писали выше именно лишний вес, часто не дает нам покрасоваться накаченным прессом.


Хотите накачать пресс – делайте сгибания.

Одно из самых распространенных упражнений среди людей, которые хотят накачать пресс. Оно хорошо тем, что вы всегда, легко сможете его выполнять в домашних условиях. Вам нужно лечь на пол, при желании можете подстелить гимнастический коврик или каремат. Максимально поднимите колени вверх. Руки скрестите перед грудью или согните в локтях, а кончиками пальцев прикоснитесь к ушам. Не нужно заводить руки за голову это даст не нужную нагрузку на нижние мышцы спины. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса), и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а большая амплитуда никак не поможет сделать накаченный пресс быстрее.

Самое главное – это первая фаза сгибания мышц живота, когда вы отрываете плечи от пола. Когда вы подымаете туловище вверх нужно выдохнуть воздух, а потом слегка задержать дыхание. Задержитесь на мгновение в самой верхней точке и выдохните оставшуюся часть воздуха. Далее начинайте медленно опускаться вниз, использую нижние мускулы спины, и выдыхайте воздух через нос пока вы полностью не опуститесь на пол. Подбородок нужно держать прижатым к груди. Главное на что нужно обращать внимание для такого способа накачать пресс, это дыхание и сгибания тела.

Накачать пресс с помощью подъема туловища в положение сидя.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно лечь на пол , приподнять колени, руки в таком же положении как и при выполнении сгибаний. Из исходного положения попытайтесь сесть, стараясь поднимать низ спины и лопатки вместе, чтобы спина была прямой. Опуститесь. Повторите. Когда ощутите, что упражнение выполнять довольно легко, попробуйте его немного усложнить. Найдите наклонную скамью или делайте его с гимнастическим мячом. Когда и такая нагрузка покажется вам недостаточной добавьте утяжелители. Можете взять гантель или блин от штанги и положить себе на грудь. Если спорт инвентаря, поблизости нет попробуйте использовать бутылку наполненную водой.

 Хотите накачать пресс – делайте велосипед.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе, как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой – тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Опять же лежа на полу, сведите ноги вместе и старайтесь их не сгибать в коленях. Теперь поднимите ноги вверх, идеально вы должны согнуть ваше тело на 90 градусов или больше. Затем опустите ноги, главное следите за тем что бы ноги не касались пола, а мышцы живота всегда были в напряжении. Если вы посещаете спортзал, можно воспользоваться шведской стенкой или специальным тренажером. Суть заключается в том что вы должны повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх, если такое упражнение для вас слишком сложное, можете начать с поднимание колен. Если же наоборот упражнения покажется для вас слишком легким то можно усложнить следующим способом. Зажмите между ног мяч, и попробуйте так выполнить это упражнение.


Хотите накачать пресс – делайте складывания. Лежа на полу, расставьте руки по сторонам. Это нужно для поддержки равновесия, После этого одновременно поднимите ноги и туловище так, чтобы колени и лицо достигли линии идущей от вашего таза вертикально к потолку. Губы должны быть настолько близки к коленям, чтобы Вы могли их поцеловать в наивысшей точке. Для усложнения упражнения можно держать мяч между ног.

Накачать пресс с помощью прямых и боковых удержаний.

Займите такое же положения, как будто вы решили сделать отжимания, только не упирайтесь в пол ладонями, а встаньте на локти. Такое упражнение спортсмены называют удержание. С помощью его вы будете тренировать все тело, естественно не забывая про мышцы пресса. Новички как правило не могу простоять в таком положении и минуты, а профи доходят и до шести – семи минут. Такой же принцип выполнения у боковых удержаний, вам надо повернуться на бок, и упереться одной рукой, затем смените сторону.

Тренируйте косые мышцы пресса.

Новички часто забывают о косых мышцах живота, а среди опытных бодибилдеров, вообще бытует мнение что эти мышцы качать не нужно. Все дело в том что косые мышцы увеличивают талию, а идеалом тела культуриста является V образная форма. Но все таки следует понимать, что именно косые мышцы будут подчеркивать ваши заветные шесть кубиков.

Косые мышцы расположены по бокам от живота. Есть огромное количество способов для тренировки этих мышц, но все они включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением. Есть специальные тренажеры для таких скручиваний, Вы можете также делать такие скручивания вместе со сгибаниями, описанными в п.2. Еще Вы можете делать скручивания, держа гимнастический мяч в руках.

Главное нужно помнить, что у новичков эти мускулы практически не развиты, и по началу, вам нужно будет следить за нагрузками и дозировать их.

Делайте упражнения для пресса в течении всего дня.

Придумывайте разные упражнения для проработки пресса, которые вы можете использовать в повседневной жизни. Например, вы можете пользоваться специальным гимнастическим мячом. Когда вы находитесь на рабочем месте делайте незатейливые упражнения. Тянитесь правой рукой в левую сторону и наоборот, при этом не поворачивайте бедра, движения должны происходить только благодаря мышцам живота. Делайте наклоны в разные стороны, это поможет не засиживать за компьютером и не позволит расслабиться мышцам пресса. После рабочего дня, полезно побегать, взрывной темп отлично нагрузит нижние мускулы пресса.

Ну что же с упражнениями для пресса вроде все понятно, теперь давайте поговорим о главном враге плоского живота. Это жир.

Ешьте поменьше в обед.

Попробуйте уменьшить свою порцию, а также следите за рационом. Помните что обед должен на половину состоять из овощей или фруктов. Вторая половина это различные крупы и белок. Естественно минимум жира. Когда вы голодны, не стоит бросаться на сладости, хотя как раз в такие моменты наш мозг сам выбирает более калорийную пищу. Это инстинкт самосохранения, поскольку наш мозг сразу хочет избавиться от чувства голода. По этому, не стоит доводить себя до голодных обмороков, держите под рукой какие нибутдь фрукты. Они не сильно калорийные и помогут вам утолить голод. Основной прием пищи планируйте в первой половине дня, это нужно для того чтобы вся пища переварилась до того момента как вы уснете, и еда которую вы съели в течении для не отложилась на животе, и не спрятала ваш пресс под слоем жира.

Ешьте больше клетчатки.

Употребляйте в пищу как можно больше продуктов с клетчаткой, она поможет вам насытиться и не отразиться на вашей фигуре. Что поможет сделать упражнения для пресса более эффективными. Клетчатка также очень полезная. Именно по этому, существует огромное количество пищевых добавок, которые содержат клетчатку.


Хорошо завтракайте. В наше время огромное количество людей игнорируют завтрак, а некоторые думают, что этим положительно влияют на свою фигуру. Это огромное заблуждение. Многим по утрам попросту не хватает времени. Но знайте, что когда вы игнорируете завтрак, вы теряете гораздо больше. Завтрак очень важен, что бы не находить на него времени. Ужас пропуска завтрака заключается в том, что вы будете съедать в обеденный перерыв большее количество еды. Это следствие того что последний раз вы кушали еще вчера вечером. Редкие и большие приемы еду это враг хорошей фигуре, ваша задача наоборот разогнать ваш метаболизм, и принимать небольшие порции еды, в течении всего дня. Иначе ваши упражнение для пресса будут напрасны. Если у вас действительно острая нехватка времени попробуйте брать завтрак собой на работу или учебу, и трапезничать уже там. И помните – что с утра вы должны кушать самое большое количество еды, затем по уменьшительной на обед и ужин.

Поднимайте тяжести.

Организм должен питать ваши мускулы, следовательно чем больше их у вас тем больше калорий, организм будет сжигать для энергии на поддержания ваших мускул. Хотя к сожалению эффект не такой уж и большой, как считалось раньше. Но все же занятия с большими весами будут полезными для похудения. Поскольку вы будете тратить большое количество калорий, находясь в спортзале, и поднимая тяжести. Между спортсменами любителями, есть ложное мнение, что при занятиях с большими нагрузками их вес начнет расти, и они станут огромными. Поверьте это не так.

Большое количество, огромных культуристов потратили не один год, чтобы набрать массу. Учитывая ваше желания – что бы пресс на животе выделялся. Вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. В противном случае мышцам пресса неоткуда будет расти.

В случае когда, вы решили делать только аэробные нагрузки, такие как плавание, бег или занятия фитнесом. Вы начнете терять мышечную массу. Вы будете чувствовать усталость и слабость. Именно по этому для похудения мы рекомендуем чередование аэробных нагрузок с анаэробными.


Любая аэробная нагрузка, будь то футбол и баскетбол, бег или плавание. Вобьем любая которая заставляют вас активно двигаться. А двигаясь большое количество времени, можно не плохо похудеть. Но для того что бы ваш организм начал сжигать жир, вы должны находиться в движении не менее полу часа. До этого времени ваш организм будет получать энергию из углеводов. Следовательно, аэробные нагрузки советуем выполнять после хорошего "кача”. Во время занятий на силовых тренажерах, вы потратите всю углеводную энергию, следовательно как только начнете крутить педали или решитесь пробежаться. С первых же минут начнете сжигать жир. А именно это поможет увеличить эффект от упражнений для пресса.

Бытует мнение что для быстрого похудения, нужно делать аэробные нагрузки сразу же после того как вы открыли глаза после сна. Секрет в том, что организм после сна не находит запасов еды в желудке, и моментально начинает брать энергию из вашего подкожного жира. Хотя другие специалисты все таки настаивают, что первым делом нужно покушать. Для того что бы ваш желудок заработал, и метаболический процесс начался как можно раньше.

Метаболизм. Ешь чаше и худей. На первый взгляд такой совет может показаться просто дурацкой шуткой, или даже издевательством. Но многие из нас часто забывают о метаболизме. Фокус в том что нужно кушать часто но не большими порциями. Употребляйте пищу хотя бы каждые три часа. Благодаря таким перекусам ваш организм будет знать что он никогда не останется голодным, и перестанет откладывать запасы пищи на потом. Которые часто оседают у нас на боках и пузе. Что потом заставляет нас изобретать все новые упражнения что бы накачать пресс.

Старайтесь употреблять как можно больше воды. Это не менее двух литров в сутки. Есть и формула – один литр воды на тридцать килограмм веса. На первый взгляд это может показаться слишком большим, а потому и нереальным количеством. Но если добавить порции чая которые вы обычно выпиваете в течения дня, два литра жидкости уже не покажется таким огромным. Кстати зеленый чай, сам благоприятным способом повлияет на обмен веществ. И увеличит количество принятой жидкости.

В борьбе за стройную фигуру следует помнить что жажда является наиболее слабым раздражителем чем к примеру голод. Часто бывает что вам кажется, что вы хотите есть хотя и совсем недавно употребляли пищу. На самом деле ваш организм нуждается в воде.

Пользу от воды трудно переоценить. Человеческое тело состоит от 55% до 78% из воды, в зависимости от размеров тела.

Ограничьте потребление так называемых, белых продуктов. Это белый хлеб, вермишель, сахар, белый рис. Такие продукты провоцируют большой выброс инсулина и увеличения жира в организме. Как альтернативу употребляйте макароны из твердого помола. Черный хлеб и коричневый рис.